آخر التحديثات عن فيروس كورونا في الكويت

289

إصابة مؤكدة

0

وفيات

73

شفاء تام

أطعمة تحمي القلب.. وتحارب الكولسترول

هل يمكن لوعاء من حبوب الشوفان أن يخفض الكولسترول لديك؟ وما رأيك في مقدار ضئيل من اللوز؟

قد تساعدك بعض التعديلات البسيطة القليلة على نظامك الغذائي، إلى جانب ممارسة الرياضة والمداومة على العادات الأخرى المفيدة للقلب، في خفض الكولسترول.

1 ــ حبوب الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل كولسترول البروتين الدهني، وهو الكولسترول «الضار». توجد الألياف الذائبة أيضا في أطعمة مثل الفاصولياء، والتفاح، والكمثرى.

2 ــ السمك وأحماض أوميغا-3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميغا - 3 الدهنية، التي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية الموجودة لديك في الدم وكذلك يمكنها تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم. وبالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون بالفعل لنوبات قلبية، قد تقلل أحماض أوميغا-3 الدهنية من خطر الموت المفاجئ.

ولا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية في مستويات كولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة. ولكن بسبب الفوائد الأخرى لهذه الأحماض بالنسبة إلى القلب، توصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً. ويعمل طهو السمك بالحرارة الجافة أو شيِّه على تجنب إضافة الدهون غير الصحية.

توجد أعلى مستويات من أحماض أوميغا-3 الدهنية في:

سمك الماكريل.

سمك الرنجة.

سمك التونة.

سمك السلمون.

سمك السلمون المرقط.

كما تحتوي أطعمة، مثل الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا، على كميات صغيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية.

وتتوافر مكملات أوميغا-3 وزيت السمك. (يُرجى التحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات).

3 - اللوز وأنواع المكسرات الأخرى

يمكن للوز والمكسرات الأخرى تحسين كولسترول الدم. توصلت دراسة حديثة إلى أن النظام الغذائي المُكمَّل بمكسرات عين الجمل يمكن أن يقلل من خطورة الإصابة بمضاعفات في القلب للأشخاص، الذين سبق أن أُصيبوا بأزمة قلبية. تحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يمكنك إضافة حفنة إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة وستؤدي الغرض منها.

4 - الأفوكادو

يعد الأفوكادو مصدراً قوياً من العناصر الغذائية، وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية MUFAs. تشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو يومياً إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولسترول المنخفض الكثافة لدى الأشخاص، الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

يميل الناس إلى التعرف على الأفوكادو في سلطة الجواكامولي، التي تؤكل عادةً مع رقائق الذرة العالية الدهون. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى أطباق السلطة والسندويتشات، أو أن تتناولها كطبق جانبي. جرب أيضاً تناول الجواكامولي مع الخضروات النيئة المقطعة مثل شرائح الخيار.

إن استبدال الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم، مع الأحماض الدهنية الأحادية هو جزء من المنظومة التي تجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للقلب في صحة جيدة.

5 - زيت الزيتون

حاول استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى ضمن نظامك الغذائي. يمكنك تسوية الخضروات بزيت الزيتون، أو إضافته إلى سائل التتبيل أو خلطه مع الخل كصوص للسلطة. يمكنك أيضاً استخدام زيت الزيتون كبديل للزبد عند تغطية اللحم أو كغموس للخبز.

6 - السمن النباتي وعصير البرتقال

السمن النباتي وعصير البرتقال اللذان أضيفت إليهما مركبات الستيرول النباتية، يمكن أن يساعدا في تقليل كولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة. إضافة 2 غرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يومياً يمكن أن يخفض مستوى كولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5 في المئة و15 في المئة.

7 - الدهون المشبعة، مثل الموجودة في اللحم والزبد والجبن ومنتجات الألبان الأخرى الكاملة الدسم، ترفع إجمالي الكولسترول لديك. خفض استهلاكك من الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المئة من إجمالي ما تتناوله يومياً من السعرات، يمكن أن يقلل من البروتين الدهني المنخفض الكثافة لديك بمقدار 8 المئة إلى 10 في المئة.

تعليقات

التعليقات:

WhatsApp
اضف التعليق

الرجاء كتابة التعليق

شكرًا لتعليقك. سوف يتم نشر التعليق بعد مراجعتنا.

    إظهار جميع التعليقات
    view tracking